什麼是腸腦

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肠-脑轴线(The Gut-Brain Axis):身体里的第二个大脑?!

嘿!你知道吗? 你吃的食物,会影响肠胃里的微生物,进而会影响大脑的运作、情绪甚至是行为,而肚子里的肠胃,也被称为我们的『第二个大脑』。

我们人体的细胞数目大约有一百兆之多,这一百兆的细胞组成不同的器官,包括像是心脏、肺脏、肌肉骨骼等等,让我们的身体可以正常运作。但是,你知道吗? 我们肠胃的微生物数目足足多了6倍,为6百兆!我们的肠胃住了一个巨人,我们无法忽视肠胃细菌对身体的影响。

肠道内的微生物种类已被證实与忧鬱症、自闭症或是压力等情绪相关。
在『Brain–gut–microbiota axis — mood, metabolism and behaviour』这篇文献中提到『肠胃中的微生物可以藉由这样的迴路,影响大脑的发育、功能甚至是行为』

举例来说,血清素,被我们认为是幸福和快乐感觉相关。当血清素低至水平以下时,人们就会出现注意力集中困难、间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感,如果血清素水平进一步下降,就可能引起抑鬱。有趣的是,血清素在大脑中的含量仅占总量的2%,有九成位於黏膜肠的嗜铬细胞和肌间神经丛。

 

另外,我们常听到的与开心和奖励机制相关的『多巴胺』,其实在肾脏与胰脏也会分泌,进而影响我们的情绪与行为。

在过去,我们总是认为肠道与大脑是二个不同的器官,分别代表不同的意义,然而事情比我们想像的有趣的多。

2013年的回顾文献『The role of microbiome in central nervous system disorders』里面画出了非常清晰的图形(这张图形十分複杂,翻译和简化我也花了好一阵子,如果想更了解欢迎查询原资料)

这篇文献除了绘出『肠-脑轴线』以外,也加入了免疫系统的影响。

 

从这张图中我们知道:肠胃与微生物藉由内分泌、神经与免疫路径与大脑互相沟通,彼此关係十分紧密,互相影响。

肠胃与肠胃道里的微生物,藉由叁个不同路径往上影响大脑的健康,与忧鬱、紧张、自闭、记忆力及认知低下等问题相关;而大脑的状态(压力大小、开心与否),也会反过来影响肠胃的蠕动、通透性、消化,与微生物的数量与种类,这二者密不可分。

这样的循环应该如何改变? 或许可以先从吃的食物著手。

 

但是,该怎麽吃呢?

这里我根据2017年Michael Greger, Gene Stone所出版的『食疗圣经』给出的建议撰写。

  1. 心情忧鬱吃蔬菜就对了!?

在2012年的研究统计发现,较高的蔬菜摄取量,将能使忧鬱症的机率大幅降低62%。另一篇在营养神经科学(2012Nutritional Neuroscience)期刊中提到:普遍来说,吃大量蔬菜可能是一种维持大脑健康的非侵入性、自然又健康的治疗手段。

这样的效果有多好? 即使是单就短期一天来看,也有研究指出吃越多蔬菜的那天,当天会感到更加快乐平和、有活力,效果甚至延长至第二天。

 

  1. 高碳水化合物幫助快樂激素進入大腦

許多植物其實含有非常大量的快樂激素『血清素』,但是它並不能藉由攝取直接影響腦部,因為腦部的血腦屏障將它擋在門外,但是血清素的前驅物質-色胺酸可以順利通過。研究發現當我們攝取碳水化合物時,會將血液排出非色胺酸物質進入肌肉,讓出空間給更多的色胺酸進入大腦裡,進而改善憂鬱、緊張、憤怒等情緒。

  1. 快樂激素的來源是種子?

儘管碳水化合物可以幫助色胺酸進入大腦,形成血清素,但是你還是必須藉由飲食攝取這些物質。過去研究發現,如果直接攝取色胺酸補充劑,反而會引起疾病甚至死亡。但是可以藉由攝取蛋白質與色胺酸比值高的食物,像是芝麻、葵花子、南瓜子一類的種子,讓血清素擁有足夠的原料,進而降低憂慮、改善情緒!

 

现在,你还觉得大脑与肠胃是不同器官吗?藉由肠-脑轴线,吃的食物深深影响我们的思想与情绪,相反的,我们的情绪也会直接影响肠胃的消化能力。如果你处在一个恶性循环中(情绪忧鬱、压力大,肠胃不好胃食道逆流等状况),你或许可以藉由改变你的饮食,改变这一切!